— 糖友饮食03 血糖高的朋友如何合理地吃主食？ —

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“秉璇慢慢说”在前面

01介绍了

血糖高的朋友如何合理吃肉？

02介绍了

血糖高的朋友如何合理吃蔬菜？

今天介绍

如何合理吃主食？

糖友怎么吃？

1.先说量

给大多数的糖尿病朋友每日主食的建议摄入量是200-300g，这个量包括了谷薯类、杂豆、全谷物。平均到三餐，一餐就是70-100g

把这个量可视化，75g左右的主食量（做熟后）大约是一个拳头的大小。

2.再说准则

·粗细粮1:3搭配

一方面，粗粮中含有丰富的膳食纤维，可以帮助身体减少对食物中过量的糖和油脂的吸收，还可以促进胃肠蠕动，改善便秘的情况。

另一方面，粗粮也能够提供许多我们身体需要的微量元素。在前面“血糖高的朋友需要了解和补充的营养素01-07”的介绍中，有许多必须的营养素是粗粮可以提供的。

·根茎类蔬菜的摄入算在每天主食的摄入量中

像山药、土豆、芋头等虽然是蔬菜，但淀粉含量较高，所以当主食吃。比如说，在一餐中，你吃的是杂粮饭和炒土豆丝，这一餐你主食的摄入量就超标了，因为土豆丝也算主食。

·粗粮虽然必须，但是不能完全代替细粮

如果仅仅食用粗粮，一方面容易引起消化不良、腹胀、胃食道反流等不舒服的情况发生。另一方面摄入过多的膳食纤维和植酸会影响身体对钙、铁等物质的吸收。

营养膳食的总原则就是要注重平衡，不夸大某一类食材的营养作用，但也不因为挑食或图方便而忽视某一类食材的营养作用。

在5月8日分享的“推崇粗粮饮食的您，吃对了吗？”中介绍了对粗粮的客观认识和选择。

明天介绍糖友饮食04如何合理吃水果？

食物在构筑我们的身体，

活得明白需要吃得明白，

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