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1、哑铃上斜卧推

调整好椅子，和地面保持45度角，身体仰躺在斜凳上，双腿分开保持全脚掌着地，身体的上半身贴紧凳面，双肩向后外展并下沉保持稳定，双手持铃放在胸部两侧的正上方，上胸部肌肉向外最大限度的伸展，双臂屈肘，保持上臂和躯干的夹角为45度，双手手掌心朝外，动作时，双手持哑铃向上运动，同时上胸部肌肉向内收缩，手臂到达最高点，顶峰收缩1秒，双臂伸直，然后缓慢降下哑铃，使上胸部肌肉有很大的向外拉伸感觉。建议动作的训练强度为3组，每组做10次。

为了保证这个动作成功，我们在运动中要注意背部不能离开凳面，否则会使锻炼部位到达胸中下部，双臂向上举的过程中，要注意双肘不要锁死，保持双臂稍微弯曲，我们可以采用先半程后全程的锻炼模式，增加锻炼效果，我们在做这个动作时，运动的意念在胸上部的肌肉上，在教练和同伴的帮助下可以增大负重量，给上胸部肌肉更好地刺激。

2、低位绳索夹胸

把绳索的滑轮固定在最低端，调整好自己的负重量，身体背对拉力器，双脚分开站立，双脚之间的距离与肩同宽，双臂向后伸直抓住拉力器的手柄，动作开始时，上胸部肌肉向内收缩，在发力的作用下，双臂拉动绳索向胸部上方移动，手掌心朝上，并在人体的中线位置顶峰收缩2秒，然后慢慢放下手柄回到原来位置，上胸部肌肉有很强的向外拉伸的感觉。重复动作再次进行训练。建议训练强度3组，每组做12次。

选对合适的动作就是让它的作用发挥到最大，我们在运动中注意的是，身体要保持稳定，不能左右前后摇晃，动作的运动节奏要放慢，让上胸部的肌肉收缩和拉伸的时间被延长，双臂在向上运动时屈肘在身体的中线位置相碰，保持上臂和地面接近平行。注意力要集中在上胸部肌肉的目标上，使我们在意念的作用下，达到更好的锻炼效果。

3、直立杠铃推举

身体自然站立，双脚之间的距离要与肩部同宽，挺胸收紧腹部，双手握住正握杠铃，双手之间的距离要比肩部略宽，运动时，上胸部肌肉向内收缩，使杠铃上升到肩上，然后用胸部向外的爆发力，贴着脸将杠铃向上推起，双臂向上伸直到达头顶的上方，顶峰停留1秒。然后放下杠铃回到肩部，重复动作的进行。建议动作强度做3组，每组做15次。

动作时我们应该掌握的要领，整个过程要保持身体的稳定，同时双臂向上运动时不要让双臂锁死，要稍稍弯曲，所有的意念集中到上胸部肌肉上，加强对薄弱的肌肉的刺激，保持杠铃的稳定使上胸部的肌肉得到很好地收缩和拉伸。