— 居家运动来减肥，9个动作练全身，增强你的体能，减掉你的脂肪 —

运动无处不在，只要想运动，哪里都是健身房

作为上班一族，每天都在为生活而奔波，基本上抽不出什么多余的时间去健身房。但是总是要回家的，所以选择一些在家就可以做的运动，完全可以达到强身健体并减肥的目的。

并且基本上不需要什么器械，只需要一张瑜伽垫就可以；也不会占用很长的时间，20分钟就可以。用间歇的方法进行，效果并不会比跑步40分钟差。

至于动作上的选择，可以尝试以下动作看看

动作一：手臂环绕（向前20下，向后20下）

活动全身，为接下来的动作做好准备，手臂平举，向前环绕20下，然后向后环绕20下；手臂环绕的同时配合踮脚动作，踮脚过程中，脚尖不要离地；收紧核心，上半身挺直，保持均匀呼吸

动作二：原地小跑60秒

原地跑，跑动过程中保持均匀节奏，手臂随着双脚的动作前后摆动

动作三：开合跳40秒

站姿，双脚开合跳跃，同时手臂打开向上向下摆动，保持均匀节奏

动作四：深蹲跳20次

双脚分开与肩同宽，双手抱拳贴于胸口，手肘向下，下蹲至手肘触碰膝盖时迅速跳起，落地时略向前俯身，并屈膝缓冲至大腿与地面平行，然后回到起始状态

动作五：简易波比跳10次

双脚与肩同宽站立，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直；将双腿快速向腹部收回，起身跳跃，双手在头顶击掌之后迅速俯身下蹲，没有站立过程，尽力向高处跳。

动作六：左右跳15次

绷紧全身，双腿并拢，起身向上向一侧跳动，起跳时手臂用力上提带起身体，跳得越高燃脂效果越好

动作七：转身深蹲跳10次

双脚分开与肩同宽，双手抱拳贴于胸口，手肘向下，下蹲至手肘触碰膝盖时迅速跳起，跳起过程中身体向后转180度，落地时略向前俯身，并屈膝缓冲至大腿与地面平行，然后往回跳

动作八：向上跳跃10次

站立，双腿略微打开，全身发力向上跳跃

动作九：左右侧弓步20次

有效拉伸大腿内侧，站立，双腿最大幅度打开，向一侧下蹲，重心放在一侧腿上，下蹲至另一侧腿完全伸直。背部挺直，微微俯身，将伸直的大腿内侧朝向地面。

以上动作每个动作间休息30秒，每次做2组。每周做3到4次，其余几天或者休息或者做一些温和有氧运动如快走或慢跑

如果最后一个动作结束后感觉拉伸还不够，要适当增加拉伸时间

本组动作基本都是跳跃动作，强度也比较大，所以膝关节有伤的朋友、运动基础比较弱的朋友、体重基数比较大的朋友还要根据自己情况量力而行。