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— 居家运动来减肥,9个动作练全身,增强你的体能,减掉你的脂肪 —

更新时间:2024-07-04 08:20:02 编辑:丁丁小编

运动无处不在,只要想运动,哪里都是健身房

作为上班一族,每天都在为生活而奔波,基本上抽不出什么多余的时间去健身房。但是总是要回家的,所以选择一些在家就可以做的运动,完全可以达到强身健体并减肥的目的。

并且基本上不需要什么器械,只需要一张瑜伽垫就可以;也不会占用很长的时间,20分钟就可以。用间歇的方法进行,效果并不会比跑步40分钟差。

至于动作上的选择,可以尝试以下动作看看

动作一:手臂环绕(向前20下,向后20下)

活动全身,为接下来的动作做好准备,手臂平举,向前环绕20下,然后向后环绕20下;手臂环绕的同时配合踮脚动作,踮脚过程中,脚尖不要离地;收紧核心,上半身挺直,保持均匀呼吸

动作二:原地小跑60秒

原地跑,跑动过程中保持均匀节奏,手臂随着双脚的动作前后摆动

动作三:开合跳40秒

站姿,双脚开合跳跃,同时手臂打开向上向下摆动,保持均匀节奏

动作四:深蹲跳20次

双脚分开与肩同宽,双手抱拳贴于胸口,手肘向下,下蹲至手肘触碰膝盖时迅速跳起,落地时略向前俯身,并屈膝缓冲至大腿与地面平行,然后回到起始状态

动作五:简易波比跳10次

双脚与肩同宽站立,俯身下蹲,双手撑地与肩同宽,同时双腿向后跳跃伸直;将双腿快速向腹部收回,起身跳跃,双手在头顶击掌之后迅速俯身下蹲,没有站立过程,尽力向高处跳。

动作六:左右跳15次

绷紧全身,双腿并拢,起身向上向一侧跳动,起跳时手臂用力上提带起身体,跳得越高燃脂效果越好

动作七:转身深蹲跳10次

双脚分开与肩同宽,双手抱拳贴于胸口,手肘向下,下蹲至手肘触碰膝盖时迅速跳起,跳起过程中身体向后转180度,落地时略向前俯身,并屈膝缓冲至大腿与地面平行,然后往回跳

动作八:向上跳跃10次

站立,双腿略微打开,全身发力向上跳跃

动作九:左右侧弓步20次

有效拉伸大腿内侧,站立,双腿最大幅度打开,向一侧下蹲,重心放在一侧腿上,下蹲至另一侧腿完全伸直。背部挺直,微微俯身,将伸直的大腿内侧朝向地面。

以上动作每个动作间休息30秒,每次做2组。每周做3到4次,其余几天或者休息或者做一些温和有氧运动如快走或慢跑

如果最后一个动作结束后感觉拉伸还不够,要适当增加拉伸时间

本组动作基本都是跳跃动作,强度也比较大,所以膝关节有伤的朋友、运动基础比较弱的朋友、体重基数比较大的朋友还要根据自己情况量力而行。

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