— 翘臀修炼大法，亲身体验实在是很管用！ —

马甲线或许三个月就能练成了，但屁股难练是真的超级难练，到现在练了三年多也只是这个样子而已，这个跟每个人体质也有关系，因为我本身瘦没肉增肌会难，如果臀部有肉的同学应该会好练些吧。虽然我不是练得最好的，但是我只求跟自己比，进步太大太大了。

积极走进健身房

有朋友问我，在家能不能练翘臀？有一些练臀部的动作在家里也是可以做的，但我觉得比较有效的几个动作都需要用到健身房的器械。健身房器械多，选择也会更多一些，锻炼氛围也比较浓。

了解我们的训练动作

我试过很多动作，但是我觉得有效的不多，而且有些会导致腿粗。想要练好就必须先了解这个动作练到的是哪些肌肉，这样才能最好的去控制肌肉发力。没有最好的动作，只有适不适合你的动作，适合我的不一定最适合你，我效果最好的你不一定效果好，因为每个人都不一样，因人而异。所以一定要去尝试，在尝试中不停学习使自己进步。

臀桥：

这是我最爱的一个动作，练的是臀大肌，我觉得这个动作对我的效果是最明显的。有人说练这个会腰酸，那可能是没有很好的用臀部发力，腰借力太多了。这个动作一定要上大重量，能承受多重就多重。我45kg的体重，平时是练35-40kg。最好带弹力带，这样臀部更有感觉。（这点很重要！）组数的话我做到做不动为止，通常是6组。次数的话没固定的，做到酸为止，但一组起码10个以上。

硬拉：

硬拉也是一个好动作，练的是整个身体后侧，包括背部腿部后侧当然还有你们要练的臀部。所以硬拉完第二天腿酸背酸甚至腰酸都是很正常的。练这个动作的话就要注意别使用太大的重量，中等重量就可以了，大重量的话容易把腰和大腿后侧练粗。背部的话我们也是需要练的，但是在练臀日的时候还是希望效果都在臀上，所以要注意发力方式，以臀部发力为主。次数的话12-15左右。组数3-4组。

坐姿髋外展：

这是一个器械动作，可以很有效的练到比较多的臀中小肌。让臀部更加立体。器械是比较适合初学者的，因为它固定了我们的运动轨迹，所以刚开始举铁的宝宝可以多尝试这个动作。因为我的胯比较窄，所以每周的练臀日这个动作我是着重练习的。组数4-5组，次数15次。

弓步蹲：

弓步蹲有很多角度，可以侧弓步，可以侧后弓步，还有正后弓步，不同的角度刺激到不同的臀部肌肉。要练蜜桃臀，一定要多角度多方位的去刺激，那PP才会圆哦。这个动作重量不必太大，一样是中等重量就可以了，手拿两个哑铃或者是杠铃扛在肩上。次数每边10次一共20次一组，组数3-4组。

深蹲：

深蹲是练腿之神，对于男生来说。然而对于我而言，这是一个让我又爱又恨的动作。为什么爱呢？有段时间我一周两次练深蹲，我的体重是45kg，而我的深蹲训练重量达到了50kg，这确实让我的臀部产生了变化，但同时腿部变化更大。股四大了很多，侧面看腿粗了啊。所以我恨呗。后来我调整了训练，由深蹲改练了硬拉，一周两次的腿臀也改成一次，肌肉不练它就会退化，现在就感觉股四小了很多。如果练这个动作一定不要大重量，中等重量就可以了，次数12-15次，组数3-4组，训练频率不要一周两次以上。

俯身直腿上摆：

这个动作相对难度较低，通常我都会放在训练的最后才做。因为训练的一开始力量是最大的时候应该做一些最累的动作，这个动作放到最后作为我的力竭动作。可以俯身做也可以站姿做，也可以曲腿做。

认真训练

集中注意力

做任何动作的时候都必须集中精力，想着臀肌发力，因为臀腿是连在一起的，难免腿部借力，一不注意就会腿部借力过多，练不到臀部了。

热身很重要

在训练之前一定要热身，做肌肉激活。激活过后你当天整个训练都会感觉完全不一样，特别有效，没有丝毫夸张。如果不热身一个是容易受伤，一个是在正常训练中不易找到感觉。激活的动作有很多，找一些不太累的，简单的动作就可以，做1-2个动作，每个动作3组就可以了。比如靠墙深蹲，站姿侧抬腿，站姿直腿上摆等等。

多练多找感觉

如果你练了几次臀部都找不到感觉，而腿部很酸，那说明你的肌肉控制力还不够，还需要多练多找感觉。肌肉控制力不是一朝一夕就能够练成的，你花的时间越多，你才能越好的控制它，得到更好的训练效果。所以一定要坚持下去。

制定属于自己的训练计划

其实没有任何一份训练计划会适用于所有人，每个人都不同，身材，基因，吸收能力，力量水平，就像我开始说的我最有效的动作对你来说不一定最有效，所以你的健身计划一定是你独特的，你们可以参考我的或者别人的再制定一份自己的计划。

及时调整训练计划

如果你们怕腿粗怕腰粗就不敢轻易去尝试，那可能一辈子都没有翘臀了。放心吧，你的腿和腰不会训练了一次两次就变粗，肌肉没那么容易增长，我们这种常年健身的人改变都是以年为单位的。而且一旦停止训练后，你练出来的那部分肌肉自身也会慢慢退化，原因是你没有足够的负重去刺激它了，身体会自动觉得多余，就会慢慢减小了。要多注意自身的训练感觉，观察自己的变化，然后及时调整训练。

第四点：拉伸酸疼感

这一步必不可少哦，拉伸好处很多。长期拉伸能帮助维持或延长肌肉的长度，减少关节的压力，对训练是事半功倍的效果。有些宝宝说自己的腿部肌肉硬邦邦的，那是因为常年不拉伸的关系。

一般我练后是每个部位拉伸10-15s，今天练了哪些部位就拉伸哪些部位哦。再用泡沫轴滚一下。有条件的话可以多去做做按摩让肌肉放松。