— 你的减脂方法真的对吗？ —

减脂的原则  

1.在减脂中只有一件大事情，热量差。

读者在互联网上能找到的所有饮食方法，生酮饮食、碳水循环、地中海饮食、间歇性断食等等，本质上都是制造热量赤字的方式。

只要存在热量赤字，那么不论吃什么，什么时候吃，体重都是会减少的，这是基本的热力学定律。

热量面前，人人平等。

如果一个人一天内，只在晚上吃一大份1800卡的薯片，那这个人就是赤字状态，依然会减重，如果一个TDEE（每日热量总消耗）在2000卡的人，一天摄入2200卡的水煮鸡胸肉西兰花，这个人制造了热量盈余，依然会增重。

2. 例子中，大家依照经验都知道，方案一只吃极少“垃圾食品”的做法无法持续，疯狂的饥饿感会很快终结这类计划;方案二吃了很多的“健康食物”却依然无法减脂，如果把2200的热量摄入变成1800，200的热量缺口会让这个方案有减脂的作用。

3. 举几个例子，为什么即使这个人称重计量了刚好1800热量的一天食材，方案二为什么依然有大概率可能失败。

①水煮鸡胸肉极差的味觉感受让人无法坚持，计划失败

②为了解决第一个问题，开始使用调味料，而调味料是热量密度极高的食物，可能在一顿饭之间通过调味料无意多摄取了200-400卡热量，之前设计的热量赤字不复存在，计划失败

③为了追求更快的减脂效率，之前设计的两百卡热量赤字，满足不了执行者的野心，自行加大到800卡热量缺口，每天只摄入1200卡热量甚至更低，极容易中途意志崩溃，即使某种魔力支持执行者执行了下来，巨大的反弹效应从统计的角度来看几乎是是必然的。笔者向读者保证，造成这一点背后有着丰富的科学研究以及论证，影响的因素众多。

4. 计算热量作为减脂手段，具有很多槽点和劣势，但却是唯一一个效果稳定，又能帮助人认识食物的方法，可以说是大部分减脂者的必经之路。

5. 高蛋白摄入和力量训练，虽然不会直接地影响体重，但是会也会显著地影响体成分的变化，是两个最重要的间接因素。

6. 加工越少、蛋白质含量越高的食物，饱腹感越高，食物热效应（消耗食物所消耗的热量）越高，在能适应口味的前提下，应该尽可能地多摄入。

7. 饮食计划的完成度在80%，就已经是成功的标志。换句话说，允许在计划中有20%的“脏饮食”，明智的做法是直接把这20%安排进计划之内。

8. 最佳的饮食计划是能坚持的饮食计划，最佳的运动计划是能坚持的运动计划。在长时间的坚持面前，短时间的效率可以看得轻一点。

9. 理论上，减脂时是不一定要吃大众公认的那些健康食物的，因为不论食物的类型如何，只要存在热量差，体重就会减少。

但是在实际实践中，垃圾食品往往是高热量密度的食品，在同等热量下体积更小，更少的饱腹感，以及影响到一些有关食欲的激素，大概率会使计划失败。

10. 在减脂的开始，留下一些力气，慢慢做好措施，不要一步到位，慢慢来，比较快。

基础操作

1.购置物品：食物称，体重秤，笔记本，大容量水桶，软尺等。

2. 第一步：计算自己每日消耗的热量=基础代谢+食物热效应+体力活动（有意识+无意识）。因为个体差异，结果可能相对准确，也可能误差极大，计算结果的用处就是一个参考的起点。自身热量消耗和食物热量计算方式请自行搜索。

3. 选择一个合适的热量缺口（300—500适合大多数人起步）在后面的实践中可以对比调校。有减脂效果的前提下，难以忍受就调低缺口，感觉还行就稳定在五百左右。

温和的热量差总体上会是一种温和的饮食控制方式。具体的缺口大小真的是因人而异。有人在上千的热量差面前还有感觉良好，大部分人不行，只会导致溃坝。

导致暴食最主要的原因，就是使用了过于严格的，超出自己容忍范围的饮食控制方式。

4. 根据自己的计算结果，准备食物，宏观营养素的配比原则是蛋白质拉高，脂肪和碳水依据自己喜好搭配，不经烹饪或调味极少的蔬菜可以不算进宏观营养素里（想算最好）。

5. 跟踪记录自己的饮食摄入，自己做饭，食材称重，输入app中就会得到这个食物的宏观营养素和热量。

需要强调的是，建议把蛋白质摄入调到每kg体重1g—2g蛋白质，剩下的碳水和脂肪的比例请依照自己的喜好。

对低碳水的宏观营养素比例不适应就不要强行使用低碳水的饮食方法。也不要企图把所有宏观营养都精确计算到0.1g程度的情况，很容易出现一次没计算，就产生失控感，进而暴食。

要允许自己犯错。没关系的，实践中的磕磕碰碰是难免的。

6. 跟踪记录自己的身体变化，从而调整饮食计划。

每天固定时间记录体重，长期对比曲线走向，除掉水分造成的体重波动之外（会经常出现且影响数值较大），整体曲线下降，说明热量差存在。

每周拍全身照，每月测量一次身体围度变化（腰围，腿围，上臂围）。另外不需要体脂检测仪器，因为准确度往往不及目测。注：两三天内的体重变化，绝大部分是因为水分变化产生的。

要想了解真实的脂肪变化趋势，必须看更长时间的体重变化大趋势。

7. 减脂的具体速度和体重基数有关，大基数者每周减掉3斤一般问题不大，小基数者每周能减掉0.5%-1%的体重就可以接受。

8. 计算热量的目的在于，通过反复的对比调校，达到了解自己身体热量消耗，以及食物的目的，这样在后期熟练以后，可以摆脱繁琐的称重，计算，记录这些环节。

9. 需要指出的是，在计算环节中，绝大部分人人会高估自己的消耗，并极大低估自己的摄入，很多时候的自认为，吃的够少动的够多，真的只是自认为。

10. 最后总结一遍，热量计算方式，大概思路是，计算消耗，设计摄入，找到减肥需要的热量缺口。

利用饮食制造这个缺口，（当然你可以通过运动进一步加大缺口，或者缓解饮食压力）不断不断地对比调较（计算都是估算，是有误差的），确保真实地制造了缺口。

这种方法（思路）是体重管理中，最基本，最简单，最可控，最万金油，最能让人理解减脂的方法，或方法论。

当然，它也有着很多人无法接受的，繁琐的称重计算，以及按计划进食备餐的缺点。计算热量熟练后，往往可以自然而然地摆脱计算。

食物分配 

1. 尽量选择粗加工的食材，这些食物带来的饱腹感相比精加工食品时间更长，更多的食物热效应和纤维量。

2. 关于一天中食物热量的分配方式，如果可以接受的话，把热量更多的分配给早餐，这会带来整个人积极水平的提高，和食欲挣扎的减少。

3. 清理掉家中那些不适合你的目标的食物，或者放在轻易拿不到的地方，利用你的懒惰。

4 无糖汽水饮料在某些时候可以帮忙，如果你特别担心人工甜味剂的伤害，主流的观点是没有影响。

5. 无脑地摄入干净蔬菜。

6. 食材的烹饪方式保证风味前提下尽可能简单，推荐的一些厨房配料有，0卡喷油，无糖番茄酱，海盐，黑胡椒粉。

7. 每天吃一样的食物，可以方便的对比食物热量（短期使用）

8 非要选择一种饮食方法来起步的话，可以考虑间歇性禁食。

9.蛋白质和蔬菜是饱腹感大户，调味食物则能大幅度提升蛋白质和蔬菜的口味。这三类食物，选择越丰富，减脂饮食的体验就越好，可持续性越强。

10. 睡眠不足和高胃饥饿素水平成正相关，改善你的睡眠。

11.不用刻意算升糖指数，不建议断碳断糖饮食。

饮食计划失败的原理

1.如果把减脂成功定义为成功减重并成功维持，那么可以引申出这个大家都在用的统计结论：长期来看，减脂失败的概率在95%往上。

如果减脂期间的行为习惯，不能维持，那么这些行为带给你的成果也不能维持，体重大概率会恢复甚至更多。

每一次的饮食计划，都在唤醒身体的自卫系统。

节食带来的饥饿，会引起身体的饥饿反应机制（总的来说，一系列反应最终缩小了原先的热量缺口）。

总  结

1. 在饮食计划执行中，尽可能选择让自己舒服的方式，做长远的规划。

热量差小一点，执行阻力小一点对效果和体验都有益处。但是也不要理解为，可以不作出牺牲轻轻松松改变体型。

2. 宏观上来看，没有什么捷径可走的。笔者以为，方向正确，下一些笨功夫，就是在走捷径。

3. 所谓平台期出现是合理的，也是可以避免的。

减脂过程中，体重下降，代谢下降，之前缺口越来越小，慢慢到新的平衡。

现在想要制造缺口仍然是一开始的两个方向，加大消耗，减少摄入，在这个阶段继续减少饮食量是相当痛苦的，几乎不可行。

这也是为什么在一开始建议，不要制造过大的热量赤字，不要一步到位，不要把所有的手段用尽，不要把运动量和食物结构（更高的饱腹感食物）都优化到百分之百的原因。